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零食也有“好壞”之分 應堅持健康食用零食

2021-11-17 00:00:00

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在全民消費升級的市場催生下,享用美食已經不僅僅是一日三餐的需求。越來越多的零食在我們生活中占據了重要的位置。除了越吃越新鮮,零食也附著社交、娛樂、休閑等多重屬性。

說到“零食”,不少人就和垃圾食品畫上等號,還能細數出它的不少“罪行”,比如:孩子吃了零食就不好好吃飯!零食沒營養,影響孩子生長發育!零食很多添加劑,不健康!等等......難道零食真的不能碰了?有沒有健康的零食?健康零食總該可以敞開吃了吧?今天我們來好好分析一下:

什么是零食?

在很多人的常規理解里,它們指的是糖果、蜜餞、薯片、餅干、冷飲、飲料這樣的休閑食品,但在我們的指南里,零食卻是指一日三餐之外所吃的所有固體或液體食物(不包括水)。

零食,跟食用的時間點有關,而跟食物的種類無關。

實際上,在合適的時間吃一些健康的小食品,不僅可以補充正餐中缺乏的部分能量和營養素,而且還有抗疲勞、緩解壓力的功效。那么如何做到健康食用零食?首先要在選擇零食上花點心思。

好零食——乳制品

奶類是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物,是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來源之一。以牛奶為例,牛奶中不但含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物,同時還有很多微量元素及礦物質。牛奶中的鈣,不僅吸收利用率較高,也是人體鈣的重要來源?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh奶攝入量為每天300克。

少喝——含乳飲料

含乳飲料是指以鮮乳或乳制品為原料,經發酵或未經發酵加工制成的制品。其配料除了鮮牛奶以外,一般還有水、甜味劑、果味劑等,而水的含量最多,所以營養價值遠不如牛奶。而且含乳飲料中往往添加了較多的甜味劑、果味劑等,雖然更迎合大眾的口味,但經常喝的話會增加超重、肥胖的風險。

好零食——新鮮蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維,是日常平衡膳食中重要的組成部分。其中水果更適合作為零食,而黃瓜、番茄等瓜果類蔬菜也可作為零食。

少喝——蔬果汁

現在各種蔬果汁很流行。將各種蔬菜、水果打成汁飲用,看上去很健康。事實上,蔬果汁與新鮮水果的營養價值相差甚遠。蔬果汁在制作過程中會丟失較多的營養素,如膳食纖維,缺失膳食纖維易使人發生便秘,也可影響血糖水平。另外,果汁中的果糖含量過高,還有不少蔬果汁中額外添加了糖,過多飲用容易引起熱量過剩,增加了肥胖的風險。對孩子們來說,飲用打成汁的蔬果汁時,不必費力咀嚼,對孩子的口腔、牙齒發育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。

好零食——堅果

原味的堅果富含B族維生素和維生素E,鉀、鎂、鋅、銅等微量元素含量也特別高。除此之外,堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸,適量食用(建議每周攝入50-70g)對于降低心臟病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。

少吃或不吃——鹽焗和糖浸堅果

這類堅果鹽分過高不利于健康,過多的糖分也增加了齲齒和慢性病的風險。

好零食——煮雞蛋

每天一個雞蛋,不僅可以包括在一日三餐中作為蛋白質的良好來源,也可以將煮雞蛋作為零食。

少吃或不吃——鹵制品

鹵制品含較多的鹽,高鹽飲食會加重腎臟負擔,危害人體健康。另外,很多鹵制品中含有亞硝酸鹽,可誘發胃癌、肝癌等疾病。因此,鹵制品最好少吃或不吃。

好零食——豆制品

豆制品含有豐富的蛋白質,還含有人體所需的鈣、磷、鐵等礦物質以及維生素B1、維生素B2和纖維素。日常生活中,豆制品是平衡膳食的重要組成部分。原味豆漿、豆干等豆制品也是不錯的零食選擇。

少吃或不吃——熏制品

熏魚、熏肉、熏腸為常見熏制品,以其風味獨特為人們所喜愛。但食品在熏制過程中易產生苯并芘,苯并芘是一種強烈的致癌物,可誘發多種臟器和組織的惡性腫瘤。所以熏制品不宜多吃。

好零食——低脂高纖維的谷薯類

像全麥面包、蒸紅薯、煮玉米這些食物既能提供一定的能量,也能提供膳食纖維、維生素、微量元素等人體必需的營養素,同時又不含過量的脂肪、糖和鹽分,是有益健康的食物,可每天食用。

少吃或不吃——炸薯條、薯片

油炸過后的食材,能量很高,而且制作過程容易產生致癌物質,不利于人體健康。

不要讓零食喧賓奪主。

零食是正餐之外的加餐,因此吃零食要適量,更不要用零食代替正餐。正餐的食物可以提供較全面的營養素,而零食的營養素較單一,難以滿足人體的多種需求。

零食吃得好,時間有講究。

一般與正餐隔1.5至2小時,在兩餐間吃點零食“墊饑”,不僅能為身體提供能量,讓人精力充沛,還能防止午餐、晚餐吃得過多。臨睡前不建議吃零食,否則會因為無法及時消化影響睡眠,還會增加齲齒的風險。

吃零食也要專心。

很多人喜歡在看電視或者玩手機的時候吃點零食,但不知不覺中就會吃完所有的零食,很難控制量。相較于花10-15分鐘專心把零食吃完的零食量就相對容易控制一些。

把握食物總量,吃了零食主食減量。

想要保持飲食的合理性,就要注意把握食物總量。如果家里的瓜果、堅果等零食比較豐富,很多人就會不經意地增加一些零食攝入,因此要適量減少主食的量才能保證攝入不超標。(文紅霞)


作者: 中山市百威食品有限公司

來源: 來源:駐馬店網編輯:鄭添元
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